美容というと、スキンケアや外側からのケアについ意識が向きがちですが、体の内側から整えることも重要です。
その中でも、肌や髪、爪などの土台となるタンパク質の摂取は見直したいポイントのひとつです。
食事だけで十分に補えているかを確認しつつ、不足分を補う方法としてプロテインを活用する選択肢もあります。
この記事では、プロテインの種類とその違いを整理した上で、私が使っているプロテインも紹介します。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
そもそも、なぜプロテインが必要？
タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など体を構成する重要な成分の１つです。
ホルモンや代謝酵素、抗体などの体を調整する役割も担っています。
タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうち9種類（必須アミノ酸）は体内で作り出すことができないため、食事等から摂取する必要があります。
1日に必要なタンパク質量の目安
タンパク質の推奨摂取量の一般的な目安は、
- 体重 × 1.0g（最低ライン）
- 運動している人は 体重 × 1.2〜1.5g
とされています。
例）体重50kgなら50〜75gは欲しいということになります。
ですが、食事だけで毎日これを摂るのは意外と大変です。
というのも、豚肉100gを食べればタンパク質100gを摂取できるのかというと、そう簡単ではないためです。
豚ももの場合、100gに含まれるタンパク質量は約20gです。
そのほか、タンパク質の量は、
- 卵1個：約6g
- 鶏むね肉100g：約20g
- 納豆1パック：約8g
と食品の重量のうちのわずかな量です。
そのため、「きちんと食べているつもり」でも足りないことが多くなりがちです。
そして、エネルギー源としてだけでなく、肌や髪のためにも良質なタンパク質は重要。
そう指摘されたことをきっかけに、私もプロテインを摂り始めました。
プロテインの種類
プロテインの種類は大きく3つに分かれています。
| 種類 | 原料 | 特徴 | 向いているケース |
|---|---|---|---|
 ホエイプロテイン | 牛乳 | ・吸収速度が速い ・水に溶けやすい | ・運動後のタンパク質補給に |
カゼインプロテイン | 牛乳 | ・消化吸収が緩やか ・腹持ちが良い | ・食間や就寝前 ・ダイエット中の間食代わりにも |
 ソイプロテイン | 大豆 | ・消化吸収が緩やか ・イソフラボンが豊富 | ・乳製品を避けたい人 ・女性のダイエットや更年期障害の緩和に |
ホエイプロテインとカゼインプロテインの違い
牛乳には主に2種類のタンパク質が含まれています。
- ホエイ
- カゼイン
この2つは、牛乳を固めたときに分かれます。
ヨーグルトの上にたまる透明な液体がホエイ（乳清）です。
固まった白い部分がカゼインです。
昔は「カゼイン」が主流でしたが、栄養価が高く吸収の速さから「ホエイ」を使用した製品も増えています。
ホエイプロテインの種類： WPCとWPIとは？
ホエイプロテインは、製法によってWPC（ホエイプロテインコンセントレート）とWPI（ホエイプロテインアイソレート）に分かれます。
WPCは一般的なホエイプロテインで、比較的値段が安い分、脂質や、牛乳でお腹を下す原因となる乳糖が残ります。
また、タンパク質含有量は約70〜80％です。
一方、WPIは脂質や乳糖を極力取り除いたもので、タンパク質含有率が高い反面（85〜90％以上）、価格も上がります。
※このほか、WPH（ホエイプロテインハイドロリセート）というより純度が高く高価格帯のホエイプロテインもあります。
フレーバーが苦手な人におすすめなWPIホエイプロテイン
プロテインの選び方は人それぞれだと思いますが、私が重視しているのは
- タンパク質含有率の高さ（WPI）
- フレーバーがないこと（人工香料・人工甘味料不使用である）
- 溶けやすさ
- 価格
です。
同じ量を摂取するならタンパク質含有量が多い方が良いし、フレーバー（甘さ）がついているプロテインは苦手。
そして、私にとっては溶けやすさもポイントです。
特に、朝時間がない時や、飲みたい時に、水やヨーグルトなどにすぐに溶けるというのも、ストレスなくプロテイン摂取を続けるためには重要な点だと感じています。
これらを踏まえた上で今使っているのが、NICHIGA(ニチガ) の「GRASS FED WPI instant ホエイプロテイン」です。
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１kgなのでボリュームがあります。
こちらは、水やヨーグルトにも溶けやすいプロテインです。
牛成長ホルモン不使用で、グラスフェッド（牧草飼育）な点も気に入っています。
ただ、アイルランド産と輸入もののため、円安や物価高で価格が年々上がってきているのがネックです。
味はほぼ無味です。
ほんのりミルク感がありますが、甘さはありません。脱脂粉乳的な感じです。
そのまま水で飲むと、正直おいしいとは言えません。
ただ、ヨーグルトに混ぜると違和感はほぼありません。
私は
朝：ヨーグルトに混ぜる
夕方：ジム後に水で飲む
という形で落ち着きました。
プロテインを取り入れてから一番変わったのは、甘いものが無性に欲しくなることが目に見えて減ったことです。
振り返ってみると、当時はタンパク質が足りておらず、体が何かを求めていたのかもしれません。
ちなみに、カビ・ダニ対策のため、開封後は冷蔵庫に入れて保管しています
まとめ
プロテインは、特別なものではなく、タンパク質の必要量を補い、体を内側から整えるための手段のひとつです。
ホエイ、カゼイン、ソイといった種類があり、それぞれ特徴が異なります。
ライフスタイルや目的に合わせて、自分に合うプロテインを選んでみてくださいね。
